ボディーの引き締めに効果的なトレーニングメニューランキング

     
     
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年齢に応じた変化が顕著に表れやすいのが体型です。学生のころには感じていなかった体力の衰えや、お腹のたるみを実感している方は多いかもしれません。ボディーを引き締めるために、少しずつトレーニングを日常的にしていきましょう。こちらでは、体型を引き締めるために優先的に行っていただきたいトレーニングメニューをランキング形式でご紹介します。


             

1位:スクワット

筋力トレーニングの中でも「ビッグ3」のひとつとして数えられているメニューです。下半身の筋肉を複合的に刺激し。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋など、人間の身体の中でも大きな割合を占める筋肉を効率的に鍛えられるのです。正しいフォームであれば十分に効果がありますが、バーベルと重りを使用すれば腹圧をかける必要があるため腹筋も刺激できます。


             

2位:ベンチプレス

こちらも「ビッグ3」に数えられているトレーニングです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など上半身の大きな筋肉に高い負荷を与えられる点にあります。とりわけ大胸筋は外観上の変化がわかりやすいため、「誰から見てもたくましい身体づくり」には欠かせないトレーニングメニューです。


             

3位:デッドリフト

こちらも「ビッグ3」のひとつとして数えられているトレーニングです。床に置いたバーベル、もしくはダンベルを垂直に引き上げる動作を繰り返します。背中の筋肉やヒップなど下半身の筋肉にあわせ、腰・背中の筋肉を刺激できます。トレーナーの指導のもとで行うか、動画などでフォームを確認しながら行うのがおすすめです。


             

4位:ラットプルダウン

「ラットマシン」というマシンを用いてケーブルの引き下げ運動を行うトレーニングです。背中の筋肉を鍛えるのに幸的なメニューで、懸垂運動でも同様の筋肉を鍛えられますが、マシンを使用するためフォームを維持しやすく、負荷を調節できるというメリットがあります。


             

5位:ショルダープレス

ダンベルやマシンを使用し、腕の負荷を垂直に押し上げ、三角筋を鍛えるトレーニングです。三角筋が大きくなると、相対的に顔が小さく見える効果があります。両手で行っていると利き手が集中して鍛えられてしまうことがあるため、時には片手ずつ行うのもポイントです。


             

6位:レッグカール・レッグエクステンション

「膝を曲げる動作」、「膝を伸ばす動作」を行うトレーニングです。太もも周りの筋肉を刺激するトレーニングで、歩く」「走る」「立ち上がる」といった生活のうえでの基本的な動作に影響するだけではなく、日常生活でもしっかりとした姿勢で過ごせるようになるのが嬉しいポイントです。


             

7位:サイドレイズ

両手にダンベルを持った状態で腕を身体の真横にも持ち上げ、水平にする動作を繰り返すトレーニングです。三角筋をまんべんなく鍛えるのに必要なトレーニングで、多くの方が、先に紹介したショルダープレスと両方のトレーニングを使い分けたくましい三角筋を作り上げています。


             

8位:チェストプレス

腕を突き出す動きで大胸筋を鍛えるトレーニングです。初心者の方が胸を鍛えるためのトレーニングとしては最適とされていて。「大胸筋が刺激されている感覚」をつかむためにも、効果的だと考えられています。


             

9位:シットアップ

膝を曲げた状態で腹筋の収縮運動を行うトレーニングです。腹筋を鍛えるスタンダードなトレーニング方法で、腹筋の成長に応じて、負荷の強さや収縮する場所、調節することでより効果的に腹筋を鍛えることができます。


             

10位:有酸素運動

ゆるやかにカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる効果があるとして有名なトレーニングです。筋力トレーニングと比較するとそれほど優先度は高くはないですが、トレーニングを十分に行っている人は、脂肪を常時燃焼しやすくするために取り入れている人も多くいらっしゃいます。


トレーニングには健康な身体づくりのほかにも、ストレス解消効果があります。健全なマインドと身体を維持するために、ぜひ今回ご紹介したようなトレーニングを習慣づけてください。すぐに効果は出ないかもしれませんが、継続して数年経過すると歴然とした違いが表れるはずです。


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